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不愛吃蔬菜，可以用吃水果來代替嗎？

文章來源：健康之路網(wǎng)發(fā)布時間：2025-07-17 15:58:36舉報

水果我們每天都會吃

不過，你知道多吃水果可以防癌嗎？


1、美國癌癥學(xué)會與世界癌癥研究基金會總結(jié)：

植物性食物含有抗癌物質(zhì)，多吃新鮮的蔬菜水果有利于防癌。

2、 美國哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生院發(fā)表研究：

每天食用2.9份水果的人與每天食用0.5份水果的同齡人相比，乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險降低 25%。

3、 《腫瘤學(xué)年鑒》雜志發(fā)表：

多攝入水果和蔬菜能降低8～18%的肺癌風(fēng)險。 


大量的研究，都證實了多吃新鮮水果在一定程度上可以降低患癌風(fēng)險，特別是消化和呼吸系統(tǒng)的癌癥。


這主要得益于水果中富含的「維生素」


  • 維持生命正常運轉(zhuǎn)、保證正常的生理功能，是人體必須的一類微量元素；


  • 對機(jī)體的新陳代謝、生長、發(fā)育、及其健康有至關(guān)重要的作用；


  • 如果長期缺乏會引起生理機(jī)能障礙而發(fā)生相應(yīng)的疾病。


但是由于我們的身體無法自己產(chǎn)生維生素，所以我們必須攝入富含維生素的食物以維持正常生理功能。


最簡單的就是，多吃水果啦~



富含維生素的水果有哪些？

（上下滑動查看）

維生素

作用

蔬果來源

A

維持視力、增強(qiáng)免疫力、促進(jìn)生長、預(yù)防腫瘤

主要存在動物的組織中，水果中：芒果、梨、蘋果、香蕉、杏子、西瓜、甜瓜等含量較高

B族

促進(jìn)新陳代謝、輔助消化、維持皮膚和肌肉健康

西紅柿、橘子、香蕉、葡萄、梨、獼猴桃等

C

增強(qiáng)免疫力、促進(jìn)傷口愈合、預(yù)防腫瘤、抗氧化

獼猴桃、草莓、鮮棗、枇杷、橙、橘、柿子等

D

強(qiáng)壯骨骼、調(diào)節(jié)生長發(fā)育、調(diào)節(jié)代謝

主要存在于海魚、動物肝臟、蛋黃和瘦肉中，水果中：櫻桃含量較高

E

抗氧化劑、有助防癌

桑葚、葡萄、香蕉、鳳梨、鱷梨、番茄、橙子等

F

有助于皮膚和毛發(fā)健康生長

主要存在于植物油（由亞麻、葵花籽、大豆、花生等榨取的油）以及花生、葵花籽、核桃等堅果類食品，水果中：鱷梨含量較高

K

促進(jìn)血液凝固、幫助骨骼代謝

主要存在于各類綠葉蔬菜，水果中：西紅柿含量較高

P

增強(qiáng)維生素功效、增加毛細(xì)血管壁強(qiáng)度

橙、檸檬、杏、櫻桃等


由于不同水果營養(yǎng)成分不同，只有保證均衡、多樣化的攝入足夠的維生素等在內(nèi)的營養(yǎng)物質(zhì)，才能更好地獲得水果帶來的健康益處。


水果怎么吃

吃多少才有效？

《中國居民膳食指南》建議：


每人每天攝入的水果量控制在 200～400 克，就可以保證攝入足夠的維生素。


推算一下，差不多就是普通個頭的蘋果、梨、橘子等，每天吃1~2個就夠了。


也別吃太多哦，因為水果還含有大量的果糖，長期食用過量會引起體內(nèi)糖代謝的紊亂，可能誘發(fā)肥胖、高血壓、糖尿病等疾病。



另外同時建議：吃水果選擇應(yīng)季水果最合適。


還可以結(jié)合個人喜好，多買一些應(yīng)季水果換著吃。比如，兩天買一次水果，每次買2種，這樣就可以完整補(bǔ)充各類維生素等營養(yǎng)物質(zhì)。


應(yīng)季最適合的水果選擇：

1~2月：蘆柑、甘蔗、圣女果

3~4月：菠蘿、山竹

5~6月：草莓、櫻桃、荔枝、枇杷、楊梅

7~8月：桃子、西瓜、甜瓜、芒果、龍眼

9~10月：葡萄、石榴、獼猴桃、白梨

11~12月：蘋果、冬棗、柚子、桔子


還有關(guān)于吃水果補(bǔ)充維生素，很多人還存在著誤區(qū)，小薇這里就來科普一下~


吃水果的誤區(qū)

你中招了嗎？


1、不喜歡吃水果，吃維生素片可以嗎？


維生素片僅能對其標(biāo)明的成分進(jìn)行補(bǔ)充。而水果蔬菜中除了維生素，還富含大量其他的人體必需的營養(yǎng)物質(zhì)，比如葉黃素、花青素、纖維素等。


單一維生素片無法一次性給予人體所有的必需營養(yǎng)物質(zhì)。


2、水果榨成果汁，吸收更好嗎？


水果榨汁后，膳食纖維、維生素會損失慘重，造成營養(yǎng)流失。同時水果榨成果汁，無論熱量、糖分均會濃縮，容易攝取過量，因此建議直接吃。



3、水果早上吃是金，晚上吃是毒？


健康的人隨時都能進(jìn)食水果，飲食最重要的是合理、健康以及均衡，而并非時間。


不過，對控制體重、高血壓和高血脂的人來說，建議餐前吃水果。瘦弱、營養(yǎng)不良者，建議餐后吃水果。


4、光吃水果，不吃蔬菜可以嗎？


蔬菜和水果的營養(yǎng)成分、碳水化合物組成等方面都不相同，各有自己的特點和功用，在膳食中，水果可以用來補(bǔ)充蔬菜攝入的不足，但兩者不能互相替代。



當(dāng)然，食物的定位主要在“預(yù)防”上，真正患有惡性腫瘤之后，還是要通過正規(guī)治療。同時為了更好地達(dá)到預(yù)防效果，我們?nèi)粘Ｉ钪羞€要注意以下幾點：


世界癌癥研究基金會（WCRF）明確提出的防癌措施：


  • 在合理狀態(tài)下，盡量控制減輕體重

  • 限制飲用含糖飲料，限制食用能量密集型食物（含糖高、纖維素量低、脂肪含量高的加工食品）

  • 多吃各種蔬菜水果，以及全谷和豆類食品

  • 少吃紅肉（牛肉、豬肉和羔羊肉等），加工肉（熏肉、腌肉等）

  • 戒煙忌酒

  • 限制食鹽，每天吃的鹽總量不超過 6 克

  • 不要用營養(yǎng) / 保健食品來預(yù)防癌癥


現(xiàn)在，你學(xué)會怎么吃水果了嗎？

日常生活一定要多注意飲食健康哦~


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