打敗失眠只需要記住一件事

——為了今年能睡個好覺，忘記今晚你睡得如何吧

在美國，有無數(shù)的成年人失眠，無法入睡會讓人發(fā)瘋。值得慶幸的是仍然有短期的非藥物治療手段能夠極大地改善失眠癥患者的睡眠。美國睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會（American Academy of Sleep Medicine）建議了幾條應(yīng)對失眠癥的認(rèn)知-行為療法（CBT-I）作為一線治療方法。

當(dāng)親戚朋友得知我在治療失眠癥，他們通常會問我這些治療需要什么，他們不是來尋找一個90分鐘的課程，他們只想知道重點。在最后，通常能夠使睡得好的方法就是：不管我今夜睡的如何。為了理解這句話的重要性，我們需要了解什么導(dǎo)致了失眠癥。

一個典型的失眠癥通常是這樣子的：

1.有什么可以識別的事情干擾了我的睡眠。狗在吠叫，寶寶在磨牙，我在服用糖皮質(zhì)激素類藥物，我擔(dān)心我的工作，諸如此類。

2.沒人喜歡睡不著，所以我明天應(yīng)該好好睡覺，并且睡一兩個小時懶覺，或者我應(yīng)該午休。無論如何，我應(yīng)該為失眠做點什么。這些會讓我覺得好一些。

3.另一方面，我今晚任然睡不著，我開始強(qiáng)迫自己睡覺，即使讓我睡不著的問題已經(jīng)解決了?？斓剿X時間了，我擔(dān)心我上床之后仍然會清醒好幾個小時，或者半夜里要起來，或者凌晨早早醒來沒法再睡了。我的床成了我的焦慮和壓力所在，而不是放松和睡眠的地方。“我夜里醒來怎么辦？？”，這個先見性的“噢，不要！”沒法讓你容易入睡。

促使失眠癥存在的最大因素似乎是“補償我昨夜的失眠”這個善意的努力，關(guān)注于我今晚睡得怎么樣最終以我長期的睡眠作為代價。

當(dāng)我們睡得更晚時，我們最好想想這些事情是不是加劇了我們的睡眠問題：

1.早早上床為了能睡得更久。我們太早上床，可能我們還沒有準(zhǔn)備入睡。很可能的結(jié)果是我們花了更久的時間躺在床上感到焦慮和壓力，加劇了床成為了一個焦慮的地方而不是用來休息的地方。

2.夜里沒睡好后再睡懶覺。這個看上去是個好主意，睡懶覺更加可能妨礙下一晚的睡眠。如同早早上床一樣，人不需要建立起很強(qiáng)的睡眠意圖，這樣才能保證我們快速入睡并且睡得更深。

3.即使睡不著也要躺在床上。大多數(shù)認(rèn)為“至少躺在床上了，當(dāng)我準(zhǔn)備入睡時我就能睡著”。他們可能害怕沒有躺在床上會錯過睡眠時間窗。這樣的結(jié)果就是花費數(shù)小時來練習(xí)保持清醒，他們確實躺在床上了，但是沒有睡眠。

4.白天小憩一會。合時宜的小憩能夠幫助我們，但是大多數(shù)時候這讓我們晚上更難入睡，白天睡得多尤其如此。

5.喝點酒后睡覺。酒精能夠讓我們?nèi)胨沁@是個凈虧損，雖然我們能夠快速入睡，但是我們的睡眠質(zhì)量更差，很容易讓我們形成條件性的睡眠依賴（不喝酒不睡覺），招致自身的一系列睡眠問題。

一起來看，這些因素促進(jìn)失眠，CBT-I的作用就是改變這些睡眠習(xí)慣，治療性的干預(yù)是：

*選定標(biāo)準(zhǔn)的就寢和醒來的時間。這些時間點基于每個人睡眠的精確記錄，目的是使在床上的時間和每個人實際獲得睡眠的標(biāo)準(zhǔn)量匹配。我們每天上床和起床的時間固定不變，我們的身體和大腦就會學(xué)會在合適的時間預(yù)期睡眠。

*堅持睡眠時間表不論每晚睡得如何。這項舉措有效地中斷了失眠補償?shù)姆醋饔谩Ｈ绻貌缓玫侨匀粓猿职磿r起床，我明晚就會有機(jī)會睡得更好。

*通常避免白天睡覺。保持清醒的時間對優(yōu)質(zhì)睡眠是一項投資，跳過小憩能更能使我們在今晚睡個好覺。

*無法快速入睡，就從床上起來。一旦知道睡眠無法很快到來或者我擔(dān)心無法入睡了，我就需要從床上起來，可能想睡了再躺到床上去。過段時間我們就能習(xí)得“床=睡眠”，而不是“床=擔(dān)心睡不著覺的地方”。

*避免“輔助睡眠”危害長期睡眠。服用外來物質(zhì)像酒精來使我們不清醒，這無法提供優(yōu)質(zhì)睡眠，CBT-I的優(yōu)勢在于依賴我們自身的能力來產(chǎn)生深沉的、有益于健康的睡眠，而不是攝取化學(xué)物質(zhì)。

有必要指出CBT-I是朝向慢性失眠癥人群的，一般人有數(shù)年的失眠癥需要CTB-I。普通人讀了這邊文章可能會想，“我睡午覺，但是我夜里也睡得很好”或者“我睡懶覺是為了補充睡眠并且我們的睡眠很好”。CTB-I適用于長期、頑固性失眠的人群。

CTB-I的底限是：數(shù)不清的夜晚已經(jīng)被失眠癥所犧牲并且我們的行為維持了失眠癥。如果我們想冒險花幾個夜晚睡不好來尋找正確原因，我們會以更快的方式獲得更好的睡眠。

（上述內(nèi)容從Michael Perlis和他同事編寫的治療手冊上摘取）

Posted by Seth genefish.cn genefish.cn 26, 2015

http://genefish.cn/blog/think-act-be/201508/the-one-thing-remember-beat-insomnia