常見肌肉訓練

幾款經典的膝關節(jié)相關肌群力量練習方式2015-06-01 孟州市中醫(yī)院

就膝關節(jié)而言，就是增強膝關節(jié)周圍肌肉力量，維持膝關節(jié)的穩(wěn)定性，使髕股關節(jié)穩(wěn)定，減少磨損，從而保護膝關節(jié)。

日常生活中無論你通過哪種方法強化膝關節(jié)力量，都應盡量堅持“力量練習無痛的原則”。無痛練習方式優(yōu)先考慮。肌肉鍛煉是一個十分孤獨的過程，需要強大的心理支持，所以可以找些病友交流心得，相互鼓勵和支持。

練習后膝關節(jié)出現(xiàn)發(fā)熱感，應及時適當冰敷（冰敷時間視個人膝關節(jié)發(fā)熱情況而定，冰敷時間控制在15-20分鐘），并給予膝關節(jié)充分休息。

加強健側肢體力量練習，以起到支撐全身體重，進一步分擔患側肢體所負之體重。如果有條件應在練習前做充分的準備活動，肌肉微微發(fā)熱時再進行較大量的力量訓練，練習后應進行較充分的肌肉牽拉，防止延遲性肌肉酸痛發(fā)生，促進消除疲勞。

關于鍛煉后疲勞的問題。鍛煉后出現(xiàn)肌肉酸痛是正常的，但休息一晚后肌肉或關節(jié)出現(xiàn)疼痛，那說明你的鍛煉過量了或者鍛煉方法不當，你應該詳細咨詢你的康復醫(yī)師和康復治療師。美國最新研究顯示，乳酸可以作為高強度體力活動中的暫時能源，但會在運動結束后的1小時內被完全消耗。所以并不會造成幾天之后的疼痛。

具體介紹幾個經典的鍛煉方法：

靠墻半蹲

這種方法適用于一切對于下肢負重沒有限制的患者，如果患肢存在軟骨損傷，并在運動中會產生疼痛感，可以通過上下微調角度的方式避開損傷區(qū)間，盡量使練習不發(fā)生在疼痛弧范圍內。如果力量達到一定水平，可以通過靜蹲方式的變化來增加難度以及練習的趣味性，以強化練習效果和實用性。 

背靠墻，雙腳雙膝與肩同寬，腳尖向前，下蹲至膝尖與腳尖連線垂直地面（膝尖不可以超過腳尖，否則會對髕骨軟骨、半月板都造成壓力），重心置于患側足部，自行掌握下蹲深度（無痛的角度，大概屈膝45?），每次保持半蹲20秒，然后休息20秒為一次，連續(xù)10-20次\組（循序漸進），3組\天。如果想增加難度，可在背后與墻之間放置一軟球（如下下下圖），進行相同標準的練習。

帶球靠墻半蹲：

 

抗阻伸膝

此項練習健側亦可進行，但應注意適當增加范圍及負荷量以作區(qū)分。對于下肢非伸膝裝置（股四頭肌、髕骨、髕腱）損傷早期的患者一般都適用。

如果患肢主動伸直功能受限，應著重強化在過伸位至屈膝30?位范圍內的抗阻伸膝練習，強化股內側肌力量，動作標準不變。事實上人在日常生活工作體育鍛煉中，最后30度的關節(jié)控制能力意義最大。這個區(qū)域內股內側肌的力量占據(jù)了整個肌群力量的超過一半，所以在多數(shù)情況下應著重練習這個運動范圍內的動作。

坐于床邊（椅子或器械上），彈力帶一頭綁在床腳，另一頭綁在患側腳踝部，在完全伸直至70度范圍內行抗阻伸膝練習，當伸膝到最盡頭時，停留5秒，然后休息為一次，連續(xù)30-50次\組（循序漸進），3組\天，所選擇彈力帶的重量以在重復動作10-15次范圍內可達充分疲勞且不產生疼痛為宜，如疲勞與疼痛發(fā)生沖突時，優(yōu)先控制疼痛，適當延長動作中停頓的時間以加強訓練效果。

 

抗阻屈膝

這個練習目的是強化大腿后群肌力（腘繩肌）。作為前群股四頭肌的拮抗肌，后群肌肉在維持整個關節(jié)平衡和關節(jié)運動可控性的功能中起到重要的作用，所以要予以重視，膝關節(jié)后交叉韌帶斷裂重建的患者在術后3個月內不做此項練習。其他患者基本適用，且此動作不引起髕股關節(jié)面壓力增大，對即使是比較嚴重的退行性骨關節(jié)病的患者依然適用。

俯臥于床上，患側腳踝處綁上彈力帶，進行最大范圍內抗阻屈曲，所選用彈力帶的重量、動作規(guī)格、訓練數(shù)量與以上“抗阻伸膝”動作相同。

患側單足支撐（金雞獨立）

這種方法適用于對下肢負重無任何禁忌者，練習時應盡量保證無痛。

患側單肢充分伸直站立，大腿肌肉充分收縮，膝關節(jié)“往后頂”，挺胸收腹收臀抬頭，保持平衡，當達到可穩(wěn)定站立1-2分鐘的時候不倒，可嘗試脫拐。一般站立5分鐘/次，休息間隔10秒，2-3次/組，1-2組/天。當站立超過5分鐘仍能夠從容保證身體平穩(wěn)時，可以轉移至平衡板上繼續(xù)此項練習，標準不變。力量增強時還可以練習0-45?半蹲起。

直抬腿練習

這種方法適用于幾乎一切除伸膝裝置損傷的下肢損傷患者。 

坐位或平臥位，大腿肌肉充分收縮，鎖死膝關節(jié)后，直腿抬高至足跟離床15cm處，保持至力竭，間隔10秒，10次/組，3-5組/日。還可以側臥抬腿。此項練習的關鍵在于充分伸直膝關節(jié)，稍有彎曲練習效果即大打折扣。

圖1

圖2

圖3

改良的股四頭肌等長收縮（夾枕頭）

這種練習方法伸直對伸膝裝置損傷的患者依然適用，練習時將力量堅持無痛水平即可，其他患者可盡力練習。

這種練習方法還有一個意義：收縮肌肉可以引發(fā)髕股關節(jié)的運動。髕股關節(jié)的運動，維持了傷后髕骨的靈活性，對防止關節(jié)頑固性粘連有較大的作用。同時能夠保證肌肉的正常彈性，對整個膝關節(jié)的靈活性具備較大作用，建議各種損傷患者勤奮練習。

坐位，腰挺直，雙膝屈曲90?，將枕頭放于雙膝之間，通過大腿肌肉繃緊及放松來夾住枕頭。在不增加疼痛的前提下盡可能多做。（大于500次/每日）練習時把手放在大腿尤其是大腿下方稍內側，體會股內側肌收縮，務必保證每次收縮都能明確感到。

加油吧！當你把肌肉鍛煉成為你生活中不可缺少的一個環(huán)節(jié)，你離成功就不遠了！還在康復道路上的患者，康復的道路沒有捷徑，一分耕耘一分收獲是硬道理，汗水不會白流，為重享行走的快樂努力！四骨科全體白衣天使為您守候！

-來源：運動損傷康復專科-

-摘自：康復醫(yī)學網(wǎng)-

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