健康常識(shí) 健走的正確打開(kāi)方式！

健走，這個(gè)詞最近幾年使用率非常頻繁。健走對(duì)人有很多的益處，然而，如果走得不對(duì)，就會(huì)走出滑膜炎、關(guān)節(jié)腔積液，甚至走出骨折。因?yàn)榻∽卟⒉皇瞧匠５淖呗?，是介于散步和?jìng)走之間的一種有氧健身運(yùn)動(dòng)，只有學(xué)會(huì)正確的健走姿勢(shì)，掌握適宜您的健走強(qiáng)度，才能預(yù)防疾病，獲得健康。健走的科學(xué)性主要體現(xiàn)在健走姿勢(shì)和健走強(qiáng)度兩個(gè)方面。?

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健走姿勢(shì)

基本要領(lǐng)有16個(gè)字：

身體直立、曲臂擺動(dòng)、中軸扭轉(zhuǎn)、合理步幅。

身體直立：

頭頂百會(huì)穴上提，保持耳朵、肩峰、股骨大轉(zhuǎn)子在一條線(xiàn)上。簡(jiǎn)單說(shuō)，就是在自然行走的基礎(chǔ)上，抬頭挺胸、腰背挺直、頸肩放松、輕輕收腹、下頜微微內(nèi)收、雙眼平視前方。

曲臂擺動(dòng)：

雙手放松如握空拳，肘部自然彎曲90?；雙臂以肩為軸，前后自然擺動(dòng)；擺動(dòng)手向上動(dòng)時(shí)不超過(guò)肩，向下擺時(shí)不超過(guò)腰部。

中軸扭轉(zhuǎn)：

伴隨著擺臂，軀干以身體中線(xiàn)為軸自然扭轉(zhuǎn)。中軸扭轉(zhuǎn)的目的是加強(qiáng)腰部的鍛煉、減小腰臀比。

合理步幅：

邁步時(shí)腳后跟先著地，逐步過(guò)渡到腳尖；腳尖朝前，大腿肌群主動(dòng)發(fā)力帶動(dòng)小腿跟上。比較合理的步幅=身高?0.45。比如說(shuō)，身高1.6米的人，步幅最好在72厘米；身高1.7米的人，步幅最好在77厘米。

益處：

大步走的益處有兩個(gè)：一是腰部的扭轉(zhuǎn)程度會(huì)加大，進(jìn)而會(huì)更好地鍛煉腰腹部；二是可以使下肢70%的肌肉都調(diào)動(dòng)起來(lái)，鍛煉強(qiáng)度增強(qiáng)了，能夠燃燒更多脂肪，還能促進(jìn)下肢血液循環(huán)，提高機(jī)體代謝能力。

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健走強(qiáng)度

健走速度：

不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)或體力稍差的人，可以根據(jù)自身情況，走得稍慢一些，步頻最好能夠達(dá)到80～100步/分鐘，等身體適應(yīng)后逐漸提高健走速度；對(duì)于身體能力比較好的人，為達(dá)到更好的鍛煉效果，可以走得稍快一些，步頻控制在110～130步/分鐘。

健走強(qiáng)度：

以您的主觀判斷為準(zhǔn)。如果健走時(shí)心跳加快、有點(diǎn)喘、微微出汗，不能唱歌，但還能和同伴聊天，那對(duì)您而言就是適宜的中等強(qiáng)度了。

健走總量：

每天健走總量在10000步～15000步，過(guò)多反而容易出現(xiàn)損傷。

健走時(shí)間：

如果利用碎片時(shí)間健走，每次至少要10分鐘才能達(dá)到鍛煉效果。一天當(dāng)中，如果能有一次持續(xù)健走達(dá)到30分鐘～60分鐘，將更有利于提升心肺功能，并消耗脂肪。

除了健走姿勢(shì)和健走強(qiáng)度的把握外，還要注重健走前的熱身和健走后的拉伸。在健走前，一定要進(jìn)行熱身準(zhǔn)備，這樣可以提高機(jī)體的興奮性，降低肌肉的黏滯性，提高關(guān)節(jié)的靈活性，最大限度地預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，尤其是慢性損傷；在健走結(jié)束后進(jìn)行身體的拉伸，可以使身體的肌肉、韌帶、神經(jīng)得到放松，增強(qiáng)身體的柔韌性，降低肌肉的硬度，有助于緩解運(yùn)動(dòng)疲勞。

文/北京市疾病預(yù)防控制中心

慢性病防治所 董忠