健康知識 睡不好覺看看你常犯哪些錯

3月21日是“世界睡眠日”。今年“世界睡眠日”的主題是“Sleep soundly，Nurture life?！蔽覈闹黝}是：健康睡眠，遠離慢病。本期邀請到北京大學第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學科團隊為大家解析：睡眠有哪些誤區(qū)、治療失眠需要注意什么等問題。

睡不好覺嗎？看看你常犯哪些錯

  

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隨著近年來睡眠相關(guān)疾病發(fā)病率的不斷升高，睡眠問題逐漸引起了人們的重視。然而公眾對于睡眠仍然缺乏基本的了解，存在許多認識誤區(qū)，進而導(dǎo)致人們養(yǎng)成了錯誤的睡眠習慣，或是已經(jīng)出現(xiàn)了問題卻不自知，因此錯過了診療的最佳時期。下面就為大家一一解析，哪些睡眠誤區(qū)碰不得。

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誤區(qū)一 “打呼?！本褪撬煤?br/>
很多睡眠質(zhì)量差的人很羨慕頭一沾到枕頭上就開始打呼嚕的人，認為打呼嚕就是睡得好的表現(xiàn)。殊不知，這是一個誤區(qū)。打呼嚕在醫(yī)學上稱為打鼾，是上氣道存在狹窄的重要標志，而上氣道狹窄嚴重的打鼾者往往會發(fā)生阻塞性睡眠呼吸暫停。此類人群由于打鼾而導(dǎo)致睡眠頻繁中斷，深睡眠時間顯著減少，所以打呼嚕的人往往會在醒后感覺疲憊，有的人在白天昏昏欲睡，甚至容易引發(fā)交通安全事故。當你發(fā)現(xiàn)你的親朋好友出現(xiàn)上述癥狀時，要提高警惕，及時就醫(yī)，進行睡眠監(jiān)測、診斷和治療。

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誤區(qū)二 晚上睡不好，白天補覺

通常我們會發(fā)現(xiàn)，晚上熬夜，白天補覺，或者周末早上賴床不起，結(jié)果是越睡越?jīng)]精神，這讓人感到困惑。其實是因為大腦在睡眠過程中處于整體的抑制狀態(tài)，早上起床后，通過呼吸新鮮空氣并進行全身關(guān)節(jié)肌肉的活動，大腦可以逐漸被激活，從而使全身肌肉和關(guān)節(jié)與神經(jīng)系統(tǒng)的活動協(xié)調(diào)起來。而睡懶覺卻使大腦一直處于抑制狀態(tài)，大腦和全身的肌肉不能得到及時喚醒，整個人就會沒有精神，疲乏無力。還有一點值得注意的是，早上賴床往往會錯過吃早飯的時間，久而久之容易患胃炎、胃潰瘍、消化不良等疾病。因此，無論是熬夜還是沒有睡好，建議都不要補覺，堅持規(guī)律作息。

誤區(qū)三 “亂吃藥”或“不吃藥”

門診或者病房經(jīng)常可以遇到這樣一類患者：他們的親戚或者朋友也失眠，彼此之間免不了就會交流一些“經(jīng)驗”，而這樣就會帶來一個現(xiàn)象，“別人吃什么藥，我就吃什么藥”。殊不知，這里面存在著很大的隱患。因為可以引起失眠發(fā)生的原因和疾病有近百種，沒有讓醫(yī)生診療之前就先自己吃藥，好的結(jié)果是誤打誤撞，吃完之后有段時間能睡好，但是效果往往不會持續(xù)太久；不好的結(jié)果就是藥不對癥，失眠沒有緩解，還可能出現(xiàn)其他副作用。

還有一類人更多見，他們總擔心吃安眠藥會上癮，或者擔心安眠藥的副作用，影響大腦反應(yīng)速度和智力等，所以這類人會選擇寧可扛著也堅決不吃安眠藥。

事實上，安眠藥可以在短時間內(nèi)幫助緩解壓力和焦慮的情緒，從而能夠擁有更好的睡眠質(zhì)量，安眠藥的確存在一定的成癮風險，因此吃藥需要在醫(yī)生指導(dǎo)下進行，千萬不可私自停用或換藥。

誤區(qū)四 喝酒有助于睡眠

正常情況下，人在喝酒之后往往會感覺到疲倦和昏昏欲睡，于是很多人推測喝酒會有助于睡眠。有些長期睡眠不好的人會嘗試在睡覺前喝點酒，其實這是一種誤區(qū)。

喝酒對于最初的入睡確實有一定幫助，但是隨著酒精的代謝，它往往會在后半夜導(dǎo)致人頻繁覺醒，睡眠也一直斷斷續(xù)續(xù)，造成睡眠整體時間的縮短，甚至引起多夢。因此，經(jīng)常在睡前喝酒固然可以短暫產(chǎn)生昏沉想睡覺的作用，表面上看對睡眠有幫助，但其實是影響了睡眠深度，久而久之會加重失眠。

另有一點需要強調(diào)，頻繁喝酒容易使機體產(chǎn)生對酒精的耐受，最終睡眠問題沒有解決，酒量倒是一直在增長，若是造成了酗酒的后果，對身體造成的影響將更大。因此，如果你的睡眠不好，建議在上床前5小時內(nèi)不要飲酒。

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誤區(qū)五 睡眠越多越好

睡眠對維持健康十分重要，但并不是越多越好。睡眠時間過長同樣也會出現(xiàn)一些問題，如后半夜容易醒、醒得過早、醒后感覺不解乏等。我們都知道飯吃七分飽剛好，如果吃得過飽，不僅會增加胃腸道負擔，還會給身體健康帶來不利的影響，睡眠也是同樣的道理。充足的睡眠能夠使人精力充沛，而過度的睡眠則會使人頭昏腦漲，精神不振。英國睡眠專家通過長期的研究發(fā)現(xiàn)，超過7.5小時的睡眠，不僅對身體沒有好處，反而對身心健康有害。而且，隨著年齡的增長，人們所需的平均睡眠時間也在逐漸縮短，而睡眠質(zhì)量才是最重要的。建議大家每天保持規(guī)律作息，白天適度運動，擁有良好的睡眠質(zhì)量就指日可待了。

延伸閱讀

治失眠要“因材施教” 

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失眠的原因很多，我們首先要在醫(yī)生幫助下找到失眠的原因，即原發(fā)病。原發(fā)病治療好了，失眠自然也就改善了。如果失眠的原發(fā)病是抑郁癥，常表現(xiàn)為情緒低落、沒有興趣、疲乏無力等，經(jīng)過抗抑郁治療，患者情緒改善了，睡眠也就隨之改善；如果失眠的原發(fā)病是不安腿綜合征，常表現(xiàn)為睡前雙腿酸、脹、癢、麻、疼等不適并有活動的沖動，經(jīng)過補充多巴胺等治療，患者不安腿表現(xiàn)消失了，睡眠也就好了；如果失眠的原因是遇到不愉快的生活事件、壓力大、生氣等情況，則需要進行心理的調(diào)節(jié)。

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如何進行心理調(diào)節(jié)

培養(yǎng)積極的認知方式和學會負性情緒的表達是最常用的兩個自我心理調(diào)節(jié)的方法。

1.培養(yǎng)積極的認知方式。

任何事情總是有積極的一面和消極的一面。而很多人總是習慣性的僅看到事情消極的一面，遇事容易生氣、有壓力等。如果我們能夠換一種思考方式，多看事情積極的方面，就會有更好的心情，從而避免生活事件、壓力等導(dǎo)致的失眠。

2.學會負性情緒的表達。

每個人都可能會有一些負性的情緒，如沮喪、氣憤、委屈、悲傷等。有了這些負性情緒，如果我們不能及時表達出來，會使我們身心受到傷害。如何表達呢？主要有以下幾種表達的方式：向親人、朋友或者心理治療師傾訴；運動、旅游或者在空曠的地方大聲吶喊；將自己的負性情緒用文字寫出來，如情緒日記等；進行冥想練習，在冥想時覺知自己的情緒。大家可以根據(jù)自己的情況來選擇一種或者多種適合自己的負性情緒表達方式。

患者切忌自行用藥

治療失眠的藥物主要有艾司唑侖、阿普唑侖、地西泮、氯硝西泮等）和如唑吡坦、佐匹克隆、右佐匹克隆、扎來普隆等）。除此以外，還有一些有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥、抗精神病藥，如米氮平、曲唑酮、多塞平、喹硫平、奧氮平等?；颊咭卺t(yī)生指導(dǎo)下選擇合適的藥物，切忌自行亂服藥。

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鎮(zhèn)靜催眠藥都有一定的成癮性，如果使用不當，就會導(dǎo)致藥物成癮。那么怎樣可以避免鎮(zhèn)靜催眠藥成癮呢？主要是要掌握鎮(zhèn)靜催眠藥使用的基本原則，即：

短期：短期服用鎮(zhèn)靜催眠藥（連續(xù)使用不超過4周），一般不會出現(xiàn)成癮。但是如果長期服用，成癮性就會增加。

小量：鎮(zhèn)靜催眠藥使用劑量越大，成癮的風險就越高。所以盡可能使用最小劑量來改善睡眠，盡量不要超過鎮(zhèn)靜催眠藥使用劑量的上限。如果出現(xiàn)療效下降，建議換用別的作用機制的藥物。

間斷：連續(xù)服用鎮(zhèn)靜催眠藥導(dǎo)致成癮的風險明顯高于間斷服用。因此盡量不要每天都服藥。建議先嘗試自行入睡，實在無法入睡，再考慮使用鎮(zhèn)靜催眠藥，而不是睡前常規(guī)服藥。如果實在離不開鎮(zhèn)靜催眠藥，建議使用“周末斷藥”的方法，即工作日為了保證睡眠時間和質(zhì)量，服用鎮(zhèn)靜催眠藥；周末休息時間因為無重要日程而不用鎮(zhèn)靜催眠藥。

按需：失眠患者睡眠情況改善后，如果偶爾出現(xiàn)失眠，比如遇到重大事件、倒時差等情況而出現(xiàn)失眠，可以臨時使用鎮(zhèn)靜催眠藥，幫助入睡，以免因為一次失眠而導(dǎo)致病情惡化。

行為治療適合你嗎

行為治療主要包括刺激控制治療、睡眠限制治療、放松訓練和養(yǎng)成良好睡眠習慣等內(nèi)容。

刺激控制治療  

在正常情況下，臥室、床的環(huán)境會誘導(dǎo)人出現(xiàn)困意，使人較快入睡。失眠患者進入臥室、臥床后，大腦反而興奮起來而難于入睡。刺激控制治療目的在于糾正這種不良條件反射，重新建立臥室、床與快速入睡之間的條件反射。具體要求是：沒有困意時，不要過早上床。盡量在有困意時再上床；臥床30分鐘無法入睡，則離開床進行放松訓練或做一些放松的事情，有困意時再重新回到床上嘗試入睡。重新回到床上如果20分鐘內(nèi)仍不能入睡，則離開床繼續(xù)做放松訓練或做一些放松的事情，如此反復(fù)；不管昨晚睡眠時間和質(zhì)量如何，第二天都要按時起床。避免第二天補覺、午睡。如果必須要午睡，那么只在中午時間安排一次，不論是否入睡，臥床時間都控制在20分鐘以內(nèi)。

睡眠限制治療  

是通過限制臥床時間，來儲存睡眠的動力。人離開床并保持清醒的時間越長，睡眠動力就越大，就越容易入睡。在做睡眠限制治療之前，需要先評估患者的實際睡眠能力，即計算最近一周每天實際睡著的平均時間。然后將患者的臥床時間調(diào)整為睡著的平均時間。例如：患者最近一周每天實際睡著的平均時間為6個小時，那么就要將患者的臥床時間限制在6個小時。建議患者晚上11時上床，早上5時起床，其余時間不臥床。不管睡眠時間和質(zhì)量如何不好，都要嚴格按照既定的時間上床和起床。待睡眠質(zhì)量改善后，再逐漸延長臥床時間，可以每周延長15分鐘，直至恢復(fù)到正常睡眠時長。

放松訓練  

放松訓練的目的是減輕睡前的軀體和精神緊張。漸進式肌肉放松訓練是最常用的方法，具體做法如下：坐于舒適的椅子上或墊子上，調(diào)整到最舒服的姿勢；閉眼，面部保持微笑，然后深吸氣，緩慢呼氣；緩慢呼氣時，感受雙肩下沉，肩部肌肉放松；繼續(xù)深吸氣，然后緩慢呼氣，感受肩膀下沉、放松的同時，感受肌肉放松逐漸擴展到上肢、指尖、軀干、下肢、腳趾等部位；繼續(xù)深吸氣，緩慢呼氣，感受肩膀、軀干、四肢的肌肉放松，頸部和頭部也同時得到放松；繼續(xù)幾個循環(huán)的深呼吸，緩慢呼氣時感受全身肌肉的放松，感到全身放松、心情平靜時，便可入睡。

養(yǎng)成良好睡眠習慣  

規(guī)律運動，避免睡前兩小時內(nèi)劇烈運動；控制咖啡、茶的攝入量，并在睡前8個小時內(nèi)避免飲用；不要借助飲酒來催眠；晚飯進食容易消化的食物，避免過飽或過饑；不在臥室和床上做與睡眠無關(guān)的事情，如看書、看手機、看電視、聽音樂等；睡前避免進行過度興奮的活動，如看劇情激烈的電視劇或電影、聽搖滾音樂等。

文/北京大學第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學科 陸林 何佳 孫偉 孫洪強 屈云紅

圖/源自網(wǎng)絡(luò)