深呼吸中的科學

首先來個深呼吸。

如果在你的生命中，你接受了這個的建議不止一次，那么會有很好的益處，這項益處是很好的，至少在開始，這個關于呼吸的勸告會有個鎮(zhèn)靜的積極效果。

無論你深呼吸時感覺怎樣，這個偏方禁得起時間的檢驗，但是用深呼吸來緩解壓力的建議有什么科學依據(jù)呢？

你可能已經(jīng)從文章的標題推測出來，已經(jīng)有非常有力的科學依據(jù)來證明注意呼吸的益處，我們以一個小實驗開始來探究呼吸背后的生物學奧秘吧。

找個舒適的地方坐下，坐直并挺起你的胸膛，讓你的肩膀向后，放寬你的注視范圍，將手放在膝蓋上，用腹部呼吸，讓你的腹部在吸氣時膨脹，呼氣時收縮。

用你的鼻子吸氣并數(shù)四下，然后用鼻子呼出并數(shù)六下，重復六次。

你已經(jīng)將你的呼吸頻率降低到6次/分鐘，并用力呼氣。成人的呼吸頻率平均每分鐘15次，所以這個練習要求你將基礎呼吸頻率降低一半以上。若不要數(shù)數(shù)，最好盡你所能試著深慢呼吸，用力呼氣。

每段練習期間你的身體發(fā)生了什么？

你的體內(nèi)有兩套相反的周圍神經(jīng)系統(tǒng)，就像油門和剎車，加速或減速你身體的各項功能（心率、消化等等）。副交感神經(jīng)系統(tǒng)（parasympathetic nervous system PSNS）在起剎車的作用而交感神經(jīng)系統(tǒng)（sympathetic nervous system SNS) 就像油門。

因篇幅限制，你的心率也由副交感/剎車系統(tǒng)的迷走神經(jīng)控制，這也相當重要，但是因為時間寶貴，我們繼續(xù)……

你的身體經(jīng)常嘗試保持平靜，當你吸氣時，血液從心臟抽吸到肺循環(huán)中，這導致了你身體其他部位的血供相對不足，你心臟代償性地增加心率來泵出更多的血液到外周，心率的增加由副交感/剎車系統(tǒng)張力減低所致。

當你呼氣時，血液從肺回到外周，心率因副交感/剎車系統(tǒng)張力增加而代償性減慢。吸氣時心率加快及呼氣時心率減慢被稱為呼吸性心律不齊，是健康心臟的標志。

當心臟被折騰得調(diào)節(jié)閥門，肺也忙個不停。肺內(nèi)有慢適應肺牽張感受器（SARs），SARs在吸氣肺擴張時被激活，導致傳出抑制信號到腦干并抑制交感/油門系統(tǒng)。交感/油門系統(tǒng)效能下降可以使副交感/剎車系統(tǒng)有更多的空間來釋放效能，而不是那種身體在淺快呼吸時的體驗。

還有其他為數(shù)眾多的程序來幫助呼吸系統(tǒng)在副交感/剎車系統(tǒng)和交感/油門系統(tǒng)中取得平衡，但是我們只想寫一篇短篇小說而已，我們今天的討論就到這里。

當你吸氣時肺擴張，交感/油門系統(tǒng)就被抑制；當呼氣時副交感/剎車系統(tǒng)就被增強，使得血液從你的肺回到軀體中去。通過減慢你的呼吸頻率，你需要更多時間來強化前面所述的兩個自我調(diào)節(jié)系統(tǒng)，通過增強呼氣你增加了副交感/剎車系統(tǒng)輸出。

最終深慢呼吸總的效果就是增加了副交感/剎車系統(tǒng)的活性，在焦慮-燃油供給狀態(tài)下，沒有更好的治療方法比得過一個生物剎車了，事實上，高副交感/剎車特性與快樂品格、壓力下的恢復性和童年認知表現(xiàn)相關。

所以下次某人告訴你深呼吸、笑一笑、再深呼吸，你最好聽從這個明智的建議。

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Posted by Matthew Williams genefish.cn Feb 07, 2016

http://genefish.cn/blog/the-neuroscience-mindfulness/201602/the-science-slow-deep-breathing